Чем заменить мясо

Наступил пост, решила отказаться от мяса. Чем можно его заменить, чтобы восполнить нехватку белка? Вера Николаевна, гомельчанка.

Рождественский пост все-таки не слишком голодный и строгий, часто можно есть рыбу и морепродукты. Сколько нужно употреблять белка в день? Это напрямую зависит от веса. Чтобы его определить, нужно 0,79 (этот коэффициент для людей старше 19 лет, если вам от 15 до 18 лет, то коэффициент 0,88) умножить на свой вес. Например, вы весите 60 кг, значит, белка вам нужно 47,4 грамма в день. Много белка содержится в семечках, орехах, хлебных злаках и бобах: горохе, фасоли, чечевице, нуте и сое. В сое 35 граммов белка на 100 граммов продукта — это одно из самых высоких значений. При этом почти весь белок усваивается. Но в больших количествах соя отрицательно воздействует на щитовидную железу и эндокринную систему в целом, так что не переусердствуйте. Из содержащихся в фасоли 22 граммов белка усваивается только 15. В орехах белка больше — от 16 до 25 процентов, и он хорошо усваивается организмом. Арахис, как и орехи, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которых не хватает из-за отсутствия мяса и молока. Но из-за высокой жирности арахис лучше не есть отдель­но, а сочетать с овощами. В 100 граммах очищенных тыквенных семечек содержится 24 грамма белка. Помимо этого они богаты клетчаткой, железом, медью, магнием и фосфором, аминокислотами. Самая «продвинутая» с точки зрения содержания белка — гречка. В тарелке гречневой каши содержится примерно столько же белка, что и в небольшой отбивной. Тарелка перловой каши принесет около 20 граммов белка. Обратите внимание также на овес.