Простые советы, которые помогут снизить холестерин

Для нормальной работы наш организм нуждается в небольшом количестве холестерина. Холестерин бывает «плохой» и «хороший». Первый может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. «Хороший» холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого. Чтобы снизить плохой и увеличить хороший холестерин, нужно пересмотреть питание.

Большинство людей употребляют вдвое больше пищи за раз, чем рекомендовано. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина в крови. Вот легкий способ контролировать количество пищи: используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы – это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов должна быть размером с ваш кулак. Одну порцию приготовленных овощей, риса или макаронных изделий нужно уместить на обеих ладонях рук, сложенных вместе.

Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей, от пяти до девяти порций в день (см. предыдущий совет), чтобы снизить «плохой» холестерин. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше «места» остается для жирной пищи. Также это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты, обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины и йогурты также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, которую нужно употреблять два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, определенный вид жиров в крови. Омега-3 также помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардину.

Миска овсянки или каша из цельного зерна прослужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество «плохого» холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Можно также кушать коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола.

Желаете перекусить? Горстка орехов будет вкусной альтернативой другим продуктам, которое способствует снижению уровня холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень «плохого» холестерина, оставляя «хороший» холестерин в норме. Исследования показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, снижают риск развития сердечных заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день.

Для нашего тела необходимы углеводы, но некоторые более полезны для организма, чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельных зерен и бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и пирожных, повышают уровень сахара намного быстрее. Это может увеличить риск переедания.