Самые эффективные «домашние» упражнения, чтобы похудеть к лету

Не все желающие похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает, кто-то воспитывает маленького ребёнка, кого-то отпугивает дороговизна занятий. Хорошая новость состоит в том, что эффективно заниматься можно и дома. Вашему вниманию упражнения, которые прекрасно подходят и женщинам, и мужчинам.

Помните: лишний вес — это жир. Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоемкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получится добиться ощутимого результата.

2. В неделю необходимо выполнять 3 — 4 тренировки.

3. Продолжительность одного занятия — минимум 40 минут.

4. Заниматься следует как минимум месяц, чтобы получить результат.

5. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, поэтому конкретную цифру запрограммировать тяжело.

6. Следите за тем, чтобы не наступила перетренированность организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах.

7. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошенько размяться. Для разминки лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, наклоны торса в разные стороны, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

8. Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Ноги шире плеч, ступни прижаты к полу. Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу. Приседание — вдох, возврат в исходное положение — выдох. Спина при этом должна быть прямой.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и подтягивает внутреннюю сторону бёдер.

Начинать нужно с 1 подхода по 20 раз, позднее минимум 3 подхода с паузой не более 1 минуты. Через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, чтобы во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к следующему упражнению.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки стоят на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находиться на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе. Количество повторений зависит от вашей подготовленности.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд.

Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10-15 раз и фиксируйте на 3-5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением перенесите ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем как можно выше вытолкните себя вверх. После приземления вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты. Приподнимаем верх туловища. Одновременно подтягиваем согнутые ноги. Касаемся локтями коленок и считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение. Повторяем столько, сколько возможно. Но не менее 20 раз.

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа.

Представьте, что за вами кто-то гонится, а перед вами возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее. Сделайте 30 повторов.

Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах и оторвите лопатки от пола. Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Теперь уже правая нога вытянута, а локоть правой руки касается левого колена. Повторите эти движения по 16-20 повторений. Велосипед дает хорошую нагрузку на прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете заниматься через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому следует твёрдо поставить цель, собрать волю в кулак и решительно приступить к занятиям.