Депрессия: не требуйте участья, ищите гормоны счастья

— Борис Борисович, что же такое депрессия? Просто модное слово, плохое настроение или заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно?
— Депрессия — это не просто плохое настроение, а один из самых распространенных видов психологических расстройств. Ее признаки — нежелание двигаться, делать что-либо, тоска, отчаяние, тревога или раздражительность. К этим ощущениям добавляются утрата интереса к любимым занятиям, общению и сексуальной жизни, чувство вины и собственной неполноценности, мрачный взгляд на будущее, повышенное внимание к своему здоровью, мысли о смерти.
Сопровождается депрессивное состояние и целым рядом вегетативных расстройств. Человек чувствует постоянную усталость, ему трудно на чем-либо сосредоточиться, начинаются проблемы с артериальным давлением, возникает расстройство сна, повышается потливость. То накатывает чувство голода, то аппетит пропадает совсем. Если перечисленные выше симптомы сохраняются больше двух недель, можно говорить о депрессии у человека.
— Почему эта нежеланная гостья приходит к нам именно осенью?
— Снижение светового дня вынуждает человека к перестройке, которая осуществляется центральной нервной системой. При этом уменьшается количество серотонина и меланина в организме. Также имеют место пониженный фон настроения, ощущение того, что почему-то ничего не радует, в голове роятся какие-то пессимистические мысли, ощущается душевная пустота. Ежегодное осеннее недовольство собой и окружающей действительностью проявляется у всех по-разному — люди испытывают нечто от легкого, не всегда осознанного чувства беспокойства вплоть до полного ощущения беспросветности и невозможности что-либо делать. Очень серьезными последствиями депрессии могут стать неудачи в личной жизни или в профессио-нальной деятельности. В таком состоянии человеку необходима экстренная помощь. Но лучше всего позаботиться о своем здоровье заранее и принять профилактические меры. В тяжелых случаях выход один — обратиться к специалисту, не пугаясь слов “психолог” или “психотерапевт”. Но с более распространенными вариантами (упадок сил, общая вялость, раздражительность) можно и нужно бороться самостоятельно. Научитесь разгружаться и использовать дыхательные упражнения в тяжелых жизненных ситуациях. Преодолеть негатив помогает, например, глубокое медленное дыхание (вдох на счет 7, далее пауза на счет 5 и выдох на 8 — 9). Это нехитрое средство поможет снять глубокое мышечное напряжение.
— Но осенние и зимние вечера такие длинные. Тут и самый убежденный оптимист захандрит...
— А вы постарайтесь внести в них разнообразие. Осенние и зимние вечера полезно проводить в кругу близких людей. Надо чаще гулять, чаще встречаться и общаться с друзьями, вместе выбираться на природу. Этот период можно скрасить творчеством или любимым делом, для которого вы не находили раньше времени.
— Некоторые предпочитают бороться с депрессией с помощью алкогольных напитков и считают это весьма эффективным средством…
— Делать этого ни в коем случае нельзя. Биохимическое состояние организма при депрессии такое, что к опьянению приводит даже минимальная доза. Может наступить алкогольная амнезия (провалы в памяти), утром сильно дрожат руки. При этом зависимость от алкоголя вырабатывается гораздо быстрее.
Как это ни банально, но первостепенную роль в предупреждении депрессии играет здоровый образ жизни: физическая активность, отсутствие пагубных для здоровья привычек и полноценный сон. Особое значение для сохранения крепких нервов имеет сбалансированное и разнообразное питание, поскольку нервной системе для правильного функционирования необходим целый ряд витаминов, макро- и микроэлементов. Особенно важны витамины группы В, калий, кальций, магний. Осенью желательно есть больше овощей и фруктов, чтобы продлить период лета и насытить наш организм витаминами. К сожалению, пища, которую мы употребляем, не всегда содержит необходимого набора всех полезных веществ, и нам нужна специальная поддержка в виде комплексов витаминов и микроэлементов, которые можно приобрести в аптечной сети.

Советы от психолога Бориса Павлова

Адреналиновая разрядка

Обязательна физическая нагрузка — плавание, пешие и велосипедные прогулки, танцы, фитнес. Это идеальная адреналиновая разрядка, сброс негатива и мышечного закрепощения.

Больше света!

Можно ходить в солярий: 5 — 10 минут в неделю будет достаточно. Тем самым мы немножко увеличиваем свой световой день, насыщенность солнцем. Осенью люди чаще болеют, причем не только простудными заболеваниями. У многих обостряются хронические болезни. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии. Поэтому необходимо максимально использовать утренние часы. Работающие люди и так встают рано, а вот “совам” стоит задуматься о перестройке режима. Следите, чтобы дома и на работе присутствовало достаточное количество света, позаботьтесь об эффективном использовании дневного освещения. Не ленитесь в обеденный перерыв на 15 — 30 минут выходить на улицу. Выходные дни старайтесь проводить вне помещения. Цените каждый погожий осенний день. Не сидите перед телевизором: одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку. Замените лампочки в квартире на более яркие. Темные плотные шторы поменяйте на светлые и легкие.

Контрастный душ и ванна с хвоей

Гидротерапия — одно из самых мощных средств от усталости. Она идеально подходит для снятия напряжения. Утром — контрастный душ, вечером — расслабляющая ванна с лавандой, хвоей. Если нет противопоказаний (сердечной патологии, высокого артериального давления), только на пользу посещение бани и сауны. Практически всем подходят занятия аквааэробикой. При физической активности в нашу кровь выделяются эндорфины — так называемые гормоны счастья.

Прочь из жизни, негатив!

Старайтесь избегать в вечернее время дополнительной негативной информации — исключите просмотр телевизионных программ, кинофильмов с агрессивным сюжетом. Помните, что в конце дня кора головного мозга работает на торможение — готовится ко сну. Не нарушайте этот процесс без надобности.

Не жалейте времени на сон

Любое недосыпание приводит к снижению активности иммунной системы. Профилактикой любых нарушений сна станет режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Можно выпить перед сном стакан травяного чая с ложечкой меда. Важно помнить: оптимальная температура для здорового сна — не выше 20оС. Обязательно — удобная постель, пижама или ночная сорочка из легких натуральных тканей.

Блицопрос

А как вы боретесь с мрачным настроением?

Людмила ШИМБАЛЕВА,
директор картинной галереи Г. Х. Ващенко:
— У меня мрачного настроения и депрессии не бывает. Когда человек занят любимым делом, постоянно в творческом поиске, ему некогда хандрить. В депрессию ведь чаще всего кто впадает? Тот, кто не востребован, кто не знает, куда приложить свои знания и умения. Если же много идей, проектов, то мысль только одна: когда все успеть?
О какой тут депрессии можно говорить?
Михаил ШЛЫКОВ,
пенсионер с 15-летним стажем:
— У меня уже пять правнуков. Когда они собираются вместе и начинают ползать по моим коленям, я словно двадцать годков с плеч сбрасываю. Я нужен своим детям, своим внукам, они нуждаются в моих советах и поддержке. Так что мрачные мысли и депрессия ко мне не приходят.
Светлана,
студентка:
— Я очень тяжело переношу осень, меня одолевает хандра. Не могу дождаться, пока снова наступит весна. А лекарство от депрессии ищу во встречах с друзьями, в фильмах — у меня много дисков с хорошими мелодрамами. Могу пересматривать их множество раз.
Эдуард КУРАШОВ,
индивидуальный предприниматель:
— Конечно, осенью, когда так рано смеркается, нет-нет да и посещают мрачные мысли. Но мы их прогоняем вместе с друзьями. На протяжении вот уже более двух десятков лет неизменной компанией отправляемся каждый четверг в баню. Ходим в бассейн. Так что правы те, кто утверждает, что при физической активности у нас выделяются гормоны счастья. Действительно, чувствуешь такой подъем!

Евгения МИРОНОВСКАЯ